Ju-Med TUDÁSTÁR

A kalóriabevitel csökkentése

  Hogyan lehet kiszámolni, hogy az elfogyasztott étel mennyi kalóriát tartalmaz?

Az étel készítéséhez felhasznált tisztított nyersanyagok mennyiségét beszorozzuk a tápanyagtáblázatban található energia és tápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) értékekkel, majd azokat összeadjuk. Vegyünk egy példát:  

Mennyi a mexikói vegyes köret kalória- és tápanyagtartalma?  

A mexikói vegyes köret elkészítéséhez szükséges:

Nyersanyag	Mennyiség	Energia	Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Megnevezés	(tisztított)	(kcal)	(g)	(g)	(g)
Kukorica	50 g	51	3.3	0.2	8.5
Zöldborsó	50 g	45	3.5	0.2	7.0
Gomba	100 g	37	1.7	0.6	5.8
Sárgarépa	100 g	40	1.2	0.2	8.1
Olaj	10 g	92.8	-	9.9	-
Petrezselyem, pici só
Összesen:	310 g	265.8	9.7	11.1	29.4

A 310 g mexikói vegyes köret 265.8 = 266 kcal energiát, 9.7 g fehérjét, 11.1 g zsírt és 29.4 g szénhidrátot tartalmaz.

Ezzel a módszerrel és az 1. függelékben bemutatott kalóriatáblázat segítségével kiszámíthatjuk az egész napi étrend energia- és tápanyagértékét. Kezdje el tehát számolni a fogyasztott kalóriát és azt diétás naplóba (ami lehet akár egy egyszerű kis iskolai füzet is) pontosan jegyezze fel, a táplálék típusával együtt.

Természetesen a napi kalórián belül ügyelni kell a tápanyagok arányára is.

Milyen legyen az elfogyasztott étel összetétele?

Az ideális táplálkozás során az összkalória 30 %-át kell zsír formájában bevinni, ebből 7% legyen telített zsír, 13% többszörösen telítetlen zsír és 10% egyszeresen telítetlen zsír. Az összkalória 58%-át tartalmazza a szénhidrát, de ez a szénhidrát lehetőleg komplex, összetett szénhidrát legyen, melyet főleg zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak. Az összkalória 12%-a legyen fehérje, mely főleg esszenciális aminosavakat tartalmazó összetevőkből álljon.

A napi energiabevitelen belül a helyes tápanyag arányok kiszámításához szükséges a 3 fő tápanyag energiatartalmának ismerete.

1 g szénhidrát	4 kcal
1 g fehérje	4 kcal
1 g zsír	9 kcal energiának felel meg

  Bár nem tápanyag, de nagyon fontos tudni az energia számításakor, hogy 1 g alkohol jelentős mennyiségű, 7 kcal energiának felel meg. Tehát az alkoholfogyasztást célszerű minimalizálni.

Konkrét példát említve:

A 80 kg testsúlyú közepesen aktív munkát végző, fogyni akaró férfi napi összkalória bevitele 1 880 kcal.

• Ennek 30%-a lesz a zsír, ami 564 kcal-nak felel meg, ezt kell osztani 9-cel és így megkapjuk azt, hogy naponta hány gramm zsírt fogyaszthat az illető, ami jelen esetben 62 g-nak felel meg. Értelemszerűen ezt úgy kell elosztani, hogy ennek jelentős része telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsír legyen, mely főleg a halételekben, olíva olajban, növényi olajokban található.
• A szénhidrát bevitel 58% legyen, ez 1 090 kcal-nak felel meg, ezt el kell osztani 4-gyel, ahhoz, hogy megkapjuk a grammokban ajánlott szénhidrát mennyiségét.Ennek a 272 g napi szénhidrátnak jelentős részét zöldség, gyümölcs formájában célszerű elfogyasztani.
• A fehérje 12%-át teszi ki az összkalóriának, ami napi 226 kcal-t jelent, ahhoz, hogy megtudjuk a grammokban bevihető fehérje mennyiségét, szintén 4-gyel kell elosztani, ami 56 g fehérjének felel meg.

Ez a rövid példa is mutatja, hogyan tudjuk mi magunk kiszámítani és megbecsülni az étkezés során felvett kalória mennyiséget. Amennyiben a 62 g zsírt, a 272 g szénhidrátot és az 56 g fehérjét összeadjuk 390 g mennyiségű táplálékot jelent. Természetesen naponta jóval nagyobb menynyiségű ételt fogyasztunk. A fenti érték nem tartalmazza az ételek víz, rost tartalmát, mely jelentősen növeli a táplálék térfogatát. Olyan ételeket kell elsősorban fogyasztanunk, melyek rost és víztartalma nagy, és így a nagyobb térfogatú étel bevitele teltségérzést okozva csökkenti az étvágyat.

Ha a kalória napi számolását semmiképpen nem tudja megvalósítani, segítséget nyújthat, ha a táplálékokat szétosztjuk aszerint, hogy melyek előnyösebbek és melyek kerülendők (2. függelék). Emellett, az egészséges táplálkozáson belül az egyes táplálékfajtákból ajánlott mennyiségek egy táplálkozási piramis formájában is ábrázolhatók.

Táplálék piramis

Jobbnak tartjuk az étrendi kifejezés használatát a diétás kifejezés helyett, hisz életmódunk, táplálkozásunk lassú, tudatos átalakítására kell törekednünk, ezzel ugyanis elkerülhető az a korábbi táplálkozásforma, amely a betegség kialakulását elősegíti. A diéta kifejezés viszont meghatározott időre szóló, esetenként szigorú korlátozásokkal járó gyógyétrendet jelent.

Hogyan segíthet magának a fogyókúrás étrend betartásában?

1. Csak étkezési időben egyen, ezen túl ne! Különösen fontos, hogy este ne egyen sokat! Nagyon gyakran a betegek arról panaszkodnak, hogy alig esznek valamit, mégis híznak. Általában ilyen esetben a betegek napközben gyakorta fogyasztanak kisebb mennyiségű süteményeket, (ropit, cukrot, csokit), nassolnak és ezzel gyakorlatilag folyamatos étkezéssel nemhogy fogynának, hanem híznak.
2. Ügyeljünk a táplálkozási ritmusra! A ritka, nagyobb tömegű étel elfogyasztásával járó étkezések emelik a vérzsírok szintjét és ezáltal gátolják a fogyást.
3. Étkezés előtt igyon egy pohár vizet! Egyébként is annyit igyon, ha egyéb betegsége ezt nem ellenjavallja (pl. súlyos szívelégtelenség, művesekezeltek, stb), hogy napközben 2 óránként legyen vizelési ingere. Étkezzen sószegényen.
4. Ne legyen otthon ízletes étel! Ritkán főzzenek, akkor viszont úgy, hogy sokáig kelljen ugyanazt enni. Ritkán vásároljanak, akkor se éhesen és csakis szigorúan előzően felírt lista szerint.
5. Szedjen keveseta tányérjába és csak egyszer, ne szedjen újból. Válassza a legfinomabbat már az elején. Ne egye meg a maradékot. Evés közben semmi mással ne törődjön, lehetőleg ne beszélgessen, olvasson, tévézzen evés közben, csak az evésre figyeljen. Egyen lassan. Ne lakjon jól, még azelőtt hagyja abba az evést! Mielőtt újra folytatná, várjon néhány percet, mert lehet, hogy időközben már megjött az elfogadható jóllakottság érzése.
6. Kerülje a cukros italokat, édességeket és csak kevés alkoholt fogyasszon, ha egyébként nem tiltott teljesen.
7. Lehetőségeinkhez mérten inkább magunk készítsük el az ételeinket és kerüljük a készételeket a bizonytalan összetétel és elkészítés miatt.
8. Fogyasszon minél kevesebb zsíradékot! Ez a magas kalóriatartalma miatt is károsabb. A legrosszabb a sertészsír minden formája, de a tejtermékekkel, tojással, étolajjal is csínján kell bánni.

A zsírbevitel csökkentése részben a táplálkozási szokások megváltoztatásával, részben konyhatechnikai módszerekkel érhető el:

a. Már a bevásárlásnál figyeljünk arra, hogy mindig az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszereket válasszuk. Ezt a munkát segítik a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energiatartalomra, valamint a zsírtartalomra és egyéb tápanyagösszetevőkre vonatkozó adatok.

b. Tudatosan kerüljük a nagyon magas koleszterintartalmú élelmiszereket.

c. Az ételkészítésre szánt húsokról alaposan el kell távolítani a szemmel látható zsírt, baromfi esetében a bőrt is.

d.  A főzéshez, sütéshez egyáltalában nem, vagy igen kevés zsiradékot használjunk. Zsír helyett növényi étolajat, vaj helyett margarint alkalmazzunk.

e.       Célszerű az ételeket zsírszegény eljárással elkészíteni. Elsősorban a főzés, párolás, grillezés javasolható. Sütésnél sok zsiradékot takarítunkmeg a teflon bevonatú edények, alu-, vagy sütőfólia, cserépedény, nemesacél edény, mikrohullámú sütő használatával.

f.        A hosszú ideig történő főzés, párolás a táplálékban lévő fehérjék ezt károsítva az oxidációs folyamatok elősegítésével kedvezőtlen hatást fejthet ki.

g.       Az alapanyagok elkészítésének módja is fontos, pl.: olajban sütéskor a natúr húsokból a telített zsírsavak egy része eltávozik, és helyette a többszörösen telítetlen zsírsavak épülnek a húsba. Nem célszerű ugyanazt az étolajat ismételten sütéshez felhasználni. Bundázott, illetve panírozott húsok esetében ezt a folyamatot meggátolja a bunda, illetve panír. Vigyázni kell azonban arra is, hogy az olajban való sütés is növeli az étel zsírtartalmát.

h.       Mellőzzük a hagyományosan rántással készült főzelékeket, s helyette a párolt, vagy habart ételek készítését részesítsük előnyben. A habarásnál felhasznált zsírszegény élelmiszerek: kefír, joghurt, sovány tejből készült aludttej.

i.         Feltétlenül hagyjuk ki az étrendből a zsíros, vajas süteményeket, valamint a tejszínes krémeket tartalmazó édességeket.

9. Különösen fontos tehát a fenti hatások ismeretében, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálékot, így a zöldségféléket, főzeléknövényeket, gyümölcsöket, a barnakenyeret, rozscipót nagyobb menynyiségben építsük be mindennapi étrendünkbe. Ez egyébként az éhségérzetet is csökkenti. A kívánatos élelmi rostbevitel naponta 30- 40 g .Az élelmi rostok egyik csoportjába tartoznak az ún. vízoldékony rostok, melyek kifejezetten csökkentik a szérum koleszterin szintjét is. Ilyenek a pektin (zöldség-, főzelékfélékben, gyümölcsökben), béta-glukón (zabkorpa), guár gumi (indiai babfélében). A vízben nem oldódó élelmi rostanyagok (cellulóz, hemicellulóz) nem fejtenek ki hatást a szérum lipidekre. A búzakorpa nem befolyásolja a szérum koleszterinszintet, viszont a zabkorpa csökkenti. Kellő folyadékfogyasztás mellett fokozzák a teltségérzést a gyomorban, mindez a további nassolás megelőzését segíti.

 

Este kevesebbet

Van egy régi népi bölcsesség: „reggelizzél úgy, mint egy király, ebédelj úgy mint egy polgár és vacsorázz úgy mint egy koldus". Az újabb tudományos vizsgálatok megerősítették ezt az ajánlást, mégpedig azzal, hogy kimutatták, hogy éjszaka a zsírok lebontása, oxidációja lelassul, tehát amit este eszünk, abból több kerül a zsírraktárakba, több hasznosul. Emellett este, éjszaka a kalórialeadás, a mozgás is minimális, ez is elősegíti a nagy esti étkezések következtében kialakuló elhízást.
Ezt erősítették meg a ramadán böjt tapasztalatai is. A moszlimok vallási okból minden évben egy hónapig böjtölnek, mégpedig úgy, hogy napkeltétől-napnyugtáig sokmindentől, többek között az evéstől is el vannak tiltva, napnyugta után azonban ezt bepótolhatják. Egy nagyobb felmérés során kiderült, hogy a böjti időszak ellenére az emberek átlagosan 3 kg-ot híztak, elsősorban a nagy esti étkezések miatt.
Sajnos a civilizált országokban fokozódó elhízás gyakoriságában biztosan szerepet játszanak a bőséges esti étkezések. A modern kor emberére ugyanis egy futó reggeli, egy gyorséttermi ebéd és egy esti nagy étkezés jellemző. Ezt az étkezési rendet mindenképpen meg kellene változtatni. A fogyókúra idején az 1200-1800 kalóriás étrend nagy részének napközben kellene elfogynia.
Az esti nagyevés kivédésére az is használna, ha a munkahelyen a hazaindulás előtt valamilyen étvágycsökkentőt, pl. rostkoncentrátumot vennénk magunkhoz. Mindenképpen törekednünk kell arra, hogy ne egyszerre sokat, hanem többször kevesebbet együnk. Kísérletekkel bizonyították, hogy ugyanaz az energiamennyiség naponta egyszerre elfogyasztva jobban hízlal, mint több részletre elosztva.

 

A DIÉTA NEM ELÉG
Hogyan lehet betartani a diétát?

A fogyókúra nélkülözhetetlen része a diéta, de igen fontos az energialeadás, mozgás is. Ez a kettő önmagában azonban sokszor nem elég, vagy nem kivitelezhető. A fogyókúra ugyanis az elhízottak életmódjának, táplálkozási szokásainak alapvető megváltoztatását jelenti. Fel kell deríteni a helytelen étkezési szokásokat, és kialakítani az újakat. Ez kétségtelenül időigényesebb, de hosszú távon eredményesebb, mint egy diétás előírás átadása. A diétát be is kell tudni tartani, hogy tartósan alkalmazható, elfogadható legyen. Mindezekhez néhány tanáccsal szeretnénk szolgálni:

Önellenőrzés

Ennek egyik legfontosabb eszköze a diétás napló vezetése. Ajánlatos már a fogyókúra megkezdése előtt feljegyezni a fogyasztott táplálékot, majd megismételni a fogyókúra idején. Pontosan fel kell írni egy héten át, mikor, mennyit, mit ettünk. Nem emlékezetből, hanem rögtön a táplálék elfogyasztása után, hiszen vizsgálatok bizonyítják, hogy a kövérek 30-35%-a kevesebb energiafelvételre emlékezik a valóságosnál. E feljegyzésekből - melyekről, lehetőség szerint orvossal, dietetikussal ajánlatos konzultálni - kiderül a napi kalóriafelvétel, kiszámolható a zsírfogyasztás, felderíthetők a hentesárukban, tésztákban, csokoládékban elfogyasztott rejtett zsírok. Érdemes feljegyezni azt is, hogy a főétkezésen kívül milyen impulzusok, események hatására és milyen napszakban ettünk, nassoltunk. Jegyezzük fel pontosan a napi mozgásmennyiséget is, ki fog derülni, milyen kevés az energialeadásunk.

Az önmegfigyelés sokszor már önmagában hatásos a testsúlycsökkentéshez, óhatatlanul jobban odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, és mennyit mozgunk.

 

A fizikai aktivitás növelése

A fogyókúrának nélkülözhetetlen része a mozgás, a fizikai aktivitás. Kétségtelen hogy a diéta segítségével könnyebb lefogyni, mint az energialeadással, hiszen egy szelet tortát 3 perc alatt el lehet fogyasztani, ami kb. 600 kcal-át tartalmaz, ugyanakkor ennyi energia leadásához több mint egy óra erős fizikai tréninget kellene tartani. Mégis a tréningnek van néhány igen kedvező hatása a diétával szemben a fogyókúrát illetően.
A mozgás egy pozitív attitűd. Sokkal kézenfekvőbb arra bíztatni az embereket, hogy valamilyen mozgást végezzenek, sportoljanak, fussanak, teniszezzenek, ússzanak, mintha állandó tiltásokkal zaklatnánk őket, hogy ne egyenek, ne egyenek sokat, ne egyenek este stb. A mozgás által leadott kg-ok kizárólag a zsírszövetből származnak, míg a diéta segítségével történő fogyás egy jelentékeny része az izomszövetből történik. Ezért igazi testsúlycsökkenés csak a testzsír arányának a mérésével értékelhető.
A mozgás fokozza az alapanyagcserét, ezáltal az energialeadást, de vizsgálatok szerint egy jelentősebb fizikai terhelés nem csak a mozgás idejére, napjára, hanem az elkövetkezendő 1-2 napra is kihat, az anyagcsere emelkedés tovább tart. Így 2-3 naponként beiktatott komoly fizikai tréninggel a közti napokra is magasabb anyagcserét, tehát magasabb energialeadást biztosíthatunk. A fizikai mozgás javítja az általános és a keringési, légzési rendszer egészségi állapotát.
Az elhízottak számára a három leginkább javasolt mozgásforma a gyaloglás, a futás és a kerékpározás. Számítások szerint egy 70 kg-os ember 120 kcal-át tud leadni 1,75 km futással, 3,5 km-es sétával, ill. 5 km-es kerékpározással.
A tréninggel kapcsolatban sokan felvetik, hogy növeli az étvágyat, ezáltal nagyobb táplálékfelvételre ösztönöz, így amit nyertünk a réven, elveszíthetjük a vámon. Ezzel kapcsolatban több vizsgálat is történt. A vizsgálatok azt a következtetést vonták le, hogy minimális mozgásszintig az étvágy inkább csökken, egy normális fizikai aktivitás mellett az étvágy ténylegesen nő, azonban ha extrém mértékű fizikai terhelésnek tesszük ki magunkat, akkor az étvágy megint csökken. Felmerül a kérdés, hogy milyen mértékű fizikai terhelést ajánlhatunk az elhízottaknak. Mindenesetre a tréning megkezdése előtt az esetek egy részében orvosi vizsgálat, terheléses teszt elvégzése is szükséges lenne. Az életkorral kapcsolatban megjegyezhető, hogy 35 év alatti fiatalembereknél, ha nincsenek coronaria rizikófaktorok, akkor a szívbetegség valószínűsége 1% alá tehető, így náluk elhagyható az orvosi vizsgálat. A tréning megkezdése előtt ideális lenne a rizikófaktorok felderítése a koleszterinszint, a vérnyomás, a cukorbetegség irányában elvégzett vizsgálatok. Miután a mozgás az elhízottnál viszonylag váratlan terheléssel jár, az esetek nagyrészében terheléses vizsgálattal kellene eldönteni, hogy nincs-e veszélye a mozgásterápiának. Minden 35 év feletti és rizikófaktorokkal terhelt egyénnél, de minden életkorban már ismert szívbetegeknél és valamennyi erősen elhízottnál, 40 feletti BMI-nél kerékpárergometriás terhelés vagy más típusú pl. futószőnyeges terhelés elvégzése javasolt.
Általában elmondható, hogy heti 3-5 tréning ajánlott. Egy-egy tréning legalább 20 percig tartson. A terhelés intenzitás egyik fokmérője a pulzusszám. Érdemes megtanulni az elhízottaknak a pulzusszám mérését a csuklón kitapintható ér a hüvelykujj folytatásában található. Ezt könnyebben megtalálhatjuk, ha a három középső ujjunk utolsó ujjpercét erre a területre helyezzük. Az ún. -maximális pulzusszámot úgy számoljuk ki, hogy 220-ból levonjuk az életkort. Ezt fizikai tréning során nem kell elérni,

• már ismert szívbetegeknél ennek 60%-áig lehet csak felmenni, ami egy 60 éves beteg esetében 96 körül van.
• Nem szívbeteg, közepesen elhízottak 75%-ot, tehát pl. 60 éves korban 110-120-as frekvenciát érhetnek el.

A szobakerékpár is hasznosan felhasználható a fizikai aktivitás fokozására. A fizikai aktivitás során figyelni kell arra, hogy a terhelés különböző panaszokat okozhat, melegérzékenységet, gyors, erős izzadásokat, elfáradásokat, esetleg váratlanul szív- és érrendszer, problémákat, vagy a terhelésből adódó sportsérüléseket. A passzív mozgás igazából nem fogyaszt. A különböző mechanikus vibrátorok, masszázskészülékek -maximum néhány gramm, vagy egyáltalán semmi zsír elégetésére sem képesek. Ráadásul nem igazolható az, hogy ilyen eljárásokkal lokálisan csak egy területen következik be a fogyás. Maximum arra számíthatunk. hogy ha az általános energiafelvétel csökken és az energialeadás nő akkor a fogyás az egész zsírszövetben, így azokon a helyeken is bekövetkezik, ahonnan a legjobban szeretnénk.

Mozogjon napi rendszerességgel. A mozgás ne legyen túl megeröltető, de megfelelő intenzitású legyen. Törekedni kell a fokozatosságra. Ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás kezdetén az intenzitás kisebb legyen, majd fokozatosan növeljük az intenzitást. A fizikai aktivitás során a cél az, hogy a maximális pulzusszám 60-70%-át elérjük. Ezt úgy tudjuk kiszámítani tehát, hogy 220-ból elvonjuk az életkort. PI. 50 éves ember maximális pulzusszáma: 220-50 = 170. Ennek a 70%-a 120-as pulzusnak fele meg. A fizikai aktivitás első két hetében a maximális pulzusszám 50%-át, a harmadik és a negyedik hetében 60%-át, majd ezt követően a 70%-át kell elérni.

  A fizikai aktivitás intenzitása:

	1-2. hét	3-4. hét	5-6. hét
Maximális pulzusszám	50%	60%	70%
Heti gyakoriság	1-3-szor	3-5-ször	5-7-szer

 

A közepes intenzitású mozgásprogram előtt mindig 5 perces bemelegítés (légzőgyakorlatok és az izomcsoportokat nyújtó-lazító gyakorlatok), majd a fizikai aktivitás végén 5 perces levezetés indokolt minden esetben, az izomsérülések elkerülése érdekében. Elsősorban a nagy izomcsoportokat (csontok és faktorok izomzatát) megmozgató, dinamikus (aerob) típusú fizikai aktivitás ajánlott, az állóképességet javító és a kedvező anyagcsere (vércukor és vérzsír-szinteket csökkentő) hatásai miatt. A statikus, erőfejlesztő mozgás (súlyemelés, testépítés) jelentős vérnyomás-emelő hatása miatt veszélyes is lehet a magasvérnyomás-betegségben vagy koszorúérbetegségben szenvedő betegek számára, egyúttal a kedvező anyagcsere-hatások is jóval kisebbek, mint a dinamikus mozgás során.

Férfiakban 40, nőkben 45 éves életkor fölött a rendszeres fizikai aktivitás elkezdése előtt feltétlenül indokolt terheléses EKG, valamint szívultrahang vizsgálat elvégzése, a mozgás program biztonsá­gossága érdekében.

A kövér, elhízott egyéneknél gyakran észlelhető szívkárosodás. Ezért a fizikai aktivitás megkezdése előtt keresse fel a lakóhelyéhez legközelebb lévő szakorvost, aki segít a terhelhetőség mértékének meghatározásában. A kövér, elhízott egyének nagy súlya jelentős terhet ró a gerincre és a nagyizületekre, ezért lehetőleg olyan mozgásformát kell választani, mely ezt a terhet mérsékli, pl. úszás, vízalatti torna, kerékpározás. A sikeres, a szervezet aktuális terhelhetőségét is figyelembevevő programot egyénre szabottan a fogyókúrás központokban működő mozgásterápiás laboratóriumokban célszerű kialakítani a megfelelő tapasztalattal rendelkező szakember segítségével.

A mozgást legalább 20, vagy inkább 30 percig folytassa, hetente 5, vagy inkább 6 napon. A mindennapos testedzés szempontjából az intenzív gyaloglás talán a legkönnyebben elérhető. Nagyon hasznosak még az edzőtermek, illetve figyelembe véve edzettségét, általános állapotát, a kocogás (ha az izületeit ez nem terheli túl), vagy az úszás, illetve kerékpározás is.

  10 perces fizikai aktivitás során a leadott energia (kcal) mennyisége (intenzitástól és testsúlytól függően):

Fizikai aktivitás fajtája (10 perc)	55 kg	80 kg	110 kg
Gyaloglás	29-52 kcal	40-72 kcal	58-102 kcal
Futás	90-118 kcal	125-164 kcal	178-232 kcal
Biciklizés	42-89 kcal	58-124 kcal	83-178 kcal
Labdarúgás	69 kcal	96 kcal	137 kcal
Pingpong	32 kcal	45 kcal	64 kcal
Úszás	32-40 kcal	45-56 kcal	64-80 kcal
Tenisz	56 kcal	80 kcal	115 kcal
Kosárlabda	58 kcal	82 kcal	117 kcal
Tánc	35-48 kcal	48-66 kcal	69-94 kcal

Kiemelendő még, hogy az anyagcsere a fizikai munka után is órákig fokozott marad, nagyban hozzájárulva a szervezet energiaháztartásának javulásához. A testsúly, a vérnyomás, a vércukor- és triglicerid-szint csökkenésében megnyilvánuló kedvező hatás eléréséhez legalább 3 hónapon át - a fent megadott gyakoriságban végzett - rendszeres fizikai aktivitás szükséges.

További mozgással kapcsolatos ötletek

 

 

Pszichés segítség

 

A fogyókúrázóknak lelki segítségre is szükségük lehet. Sokszor szakember kell ahhoz, hogy a beteg feloldódjon és áttörjünk olyan negativisztikus, depresszió felé hajló, nem ritkán hajtogatott állásfoglalásokat, mint: „sosem fogyok le", ,sosem ehetek többé fagylaltot", „szánalmas vagyok", ,micsoda kudarc", „mindig kövér leszek". Az emberek 1/3-a egyébként is hajlamos negativisztikus, pesszimisztikus helyzetmegítélésekre, elhízottak közt ez gyakoribb, de pszichoterápia segítségével jól befolyásolható.

Elképzelhető, hogy kisebb-nagyobb pszichés problémáit, depresszióját, szorongásait próbálja enyhíteni az evéssel. Az is elképzelhető, hogy ez még nem is tudatosodott Önben. Az ilyen gondok megoldásában szakember nyújthat segítséget. Másrészt segítséget kaphat a szokásai megváltoztatásához is. E tekintetben a viselkedésterápiás módszerek bizonyítottan hatásosak.

Csökkenteni a kísértéseket

A fogyókúrában komoly szerepe van olyan eljárásoknak is, amelyek pszichológiai módszereket alkalmaznak a páciensek viselkedésének megváltoztatására. A viselkedésterápiának nevezhető folyamatok sokfélék, közülük most az elhízásra vonatkozóan kiemelném az ún. stimulus kontroll technikát, mellyel limitálni lehet a kísértéseket és a táplálékfelvételt.

Ilyenek:

• Megtanulni körültekintően, visszafogottan élelmet vásárolni. Az elhízottak különösen kerüljék azt, hogy éhgyomorra látogassák a boltokat.
• Csak a legszükségesebb táplálékokat tartani otthon, el kell kerülni a raktározást, a spájzolást.
• Megtanulni a tányéron hagyni az ételt. Ha választani kell, a tányérról először azt fogyasszuk el, amit a legjobban szeretünk. Az ételt otthagyni, kidobni a hagyományok alapján nem könnyű, pedig tudnunk kell, hogy az ételfeleslegek vagy a hulladékba, vagy a hasra-csípőre „kerülnek". Sok édesanya azért hízik el, mert rendszeresen megeszi a gyereke által a tányéron hagyott ételeket. Tanuljunk meg annyi ételt szedni tányérunkra, amennyit jóízűen képesek vagyunk elfogyasztani. (Lehetőleg ne dobjunk ki ételt.)
• Az étkezés lassítása. Az étkezést azért kell lassítani, hogy hagyjunk időt a telítettség kialakulásához. Ezért alaposan rágjuk meg az ételeket, tartsunk szüneteket az evésben, akár az evőeszközöket is letehetjük átmenetileg. Az emberek egy részének elhízásában a gyors, kapkodó, kontroll nélküli nagy mennyiségű evés játszik szerepet.
• Limitálni az időt, a helyet, melyet evésre szánunk.
• Evés közben csak az evésre koncentráljunk. Nagyon sokan ezen buknak el.
  • Van aki újságot olvas evés közben, a legjobb cikkeket választja ki a vacsorához, és aztán addig eszik kontrollálatlanul, amíg azokat el nem olvassa.
  • A másik csapda a tévénézés, amikor szinte korlátlan mennyiségű ételt vagy nassot lehet észrevétlenül fogyasztani.
  • Az sem előnyös, ha a problémák megbeszélését az evés idejére koncentráljuk, mert azok szintén elvonják a figyelmet.
    

A fogyókúrázóknak adható gyakorlati tanácsok:  

• Reális célt tűzzünk ki magunk elé, s legyünk tisztában azzal, hogy a fogyókúra nagy türelmet igényel.
• A diéta alappillérei: az ismeret, az akarat, a tápanyagtáblázat, a konyhatechnika és a mérleg.
  Ne keserítse el, ha az első két hét után fogyásunk lelassul, hiszen a gyors fogyás a folyadékveszteség következménye.
• Piaci bevásárlásainkat előre tervezzük meg, nehogy az áruk bősége és látványa elcsábítson!
  A konyhában ne tartsunk nassolnivalókat!
• Minden falatot jól megrágva, kapkodás nélkül együnk!
• A „széthúzott tálalás" pszichés segítséget ad fogyókúránkhoz.
• Vendégségben lehetőleg salátaféléket fogyasszunk, és kerüljük az édességeket!
• Jót tesz, ha a vendégség előtt otthon már fogyasztunk energiaszegény, nagy rosttartalmú táplálékot, így kisebb lesz a „kísértés".
• Erősebb energiabeviteli korlátozás esetén tanácsos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó táplálékkiegészítőket fogyasztanunk.
• Ügyeljünk a rendszeres testmozgásra! Az eredményes fogyás alapfeltétele, hogy energiafelhasználásunk meghaladja energiafelvételünket.
• Ha fogyókúránk sikeres, igyekezzünk életvitelünkkel és táplálkozásunkkal az elért eredményt megőrizni!

Összefoglalás

1. Legyenek reális céljai.

2. Alakítson ki új, pozitív szokásokat. Különösen figyeljen az étkezési szokásaira!

3. Számolja a bevitt kalóriát.

4. Vezessen fogyókúrás naplót.

5. Különösen fontos a zsiradékok bevitelének csökkentése (szinte teljesen iktassa ki a sertészsír minden formáját és használjon zsírcsökkentő konyhatechnikát).

6. Növelje a növényi táplálékok részarányát.

7. Csak szűkösen legyen könnyen elérhető táplálék az otthonában, ne „spájzoljon be".

8. Mozogjon közepes intenzitással és napi rendszerességgel 20-30 percet.

9. Konzultáljon rendszeresen az Önt segítő szakemberekkel.

 

Függelék

Táplálkozási ismeretek

Táplálkozási ismeretek nélkül nem lehet fogyni.

Meg kell tanulni az alapvető ismereteket, hogy

• Mely táplálékok tartalmazzák a legtöbb zsírt vagy kalóriát.
• Tudni kell, hogy hosszú távon csak 1200-1500 kilokalóriás (nőknél 1200, férfiaknál 1500), heti 0,5 kg testsúlycsökkenéssel járó diétával lehet eredményesen fogyni.
• Tudni kell, hogy ennek milyen kedvező hatása van az egészségre.
• Tudni kell, hogy az energiamentes folyadék felvételét nem kell korlátozni.
• Ismerni kell a rejtett zsírokat a szalámikban, kolbászokban, tésztafélékben.
• Tudni kell, hogy napi 3-6 szor kell enni a fogyókúra alatt, mégpedig reggel-délben többet, este kevesebbet.
• Ismerni kell, hogy az alma típusúak elhízása veszélyesebb.
• Tudni kell, hogy 1 g szénhidrát és fehérje 4,1, 1 g alkohol 7,1 és 1 g zsír 9,3 kalóriát tartalmaz.
• Tudni kell. hogy a növényi eredetű táplálékok egészségesebbek, mint az állati eredetűek.
• Tudni kell, hogy a mozgás igen fontos a fogyókúrában, de diéta nélkül nem lehet fogyni és, hogy az elhízottak mintegy fele a főétkezéseken kívül nassol is.
• Ki kell számítani a fogyni kívánó egyén alapanyagcseréjét, és az energiaszükségletet és ennek alapján az energiaszükségletből 500 kalóriát levonva határozzuk meg azt a kalóriamennyiséget, amelyet számára ajánlunk fogyókúra céljára.
• A nőknek kisebb az energiaszükségletük, tehát szigorúbban kell diétázniuk, mint a férfiaknak.
• A diétás napló alapján figyelembe kell venni az előző étkezési szokásokat, a fogyókúrázó időbeosztását, elfoglaltságát sőt anyagi lehetőségeit is.

 

Diétás ételkészítési műveletek

 

A diétás konyhatechnikának is megvannak a maga sajátos fogásai. A biológiai érték mellett ragaszkodunk az ételek élvezeti értékéhez is. Az egészségesek is keresik az általuk szeretett, kellemes ízeket. Az étvágytalan beteg méginkább ezt eszi. A diétás konyhatechnikában fokozottan érvényes az ételek biológiai és élvezeti értékének párosítása.
A helyesen alkalmazott sütés-főzés megóvja az ízt, az illatot, a zamatanyagokat, ízletesebbé teszi az ételeket, ugyanakkor a tápanyagtartalom sem szenved kárt. A hőkezelés befolyásolja az élelmi anyag emészthetőségét és élvezeti értékeit.

Főzés
Főzés hatására az élelmianyagok rostjai felpuhulnak, a sejtfalak átszakadnak, így az emésztőnedvek számára könnyebben hozzáférhetők lesznek. A hús nehezen emészthető szöveteinek kollagéntartalma is megváltozik: a kötőszövet szerkezete fellazul, a táplálék
mintegy előzetes feldolgozáson megy keresztül. Ezáltal csökken az emésztőrendszer megterhelése.

Párolás
Kevés zsírban és/vagy folyadékban, fedő alatt történik. A felszálló pára visszacsapódik, és így a párolófolyadékban kioldódó ízanyagok és tápanyagok teljes egészében a beteg tányérjára kerülnek. A párolás előnye, hogy egyesíti magában a főzés és a sütés előnyös tulajdonságait. Kevés zsiradékban az élelmiszerek kellemes ízanyagai kioldódnak, és a folyadékból keletkező gőzök felpuhítják a nehezebben emészthető részeket.

Zöldséges párolás.
Kellemes ízűvé válnak a kevésbé ízes élelmianyagok, ha aromás anyagokkal együtt pároljuk őket. A zöldségfélék (sárgarépa, gyökér, zeller, gomba, zöldborsó, zöld petrezselyem, kapor, metélőhagyma) kellemes ízt adnak a kevésbé ízletes élelmianyagoknak. Ilyenkor folyadékként nem vizet, hanem csontlevet vagy zöldséglevet használunk a főzéshez, pároláshoz.

Gőzölés
Gőzölést elsősorban a gyümölcs- és főzelékfélék elkészítésénél alkalmazunk. A víz párái átjárják a gőzölendő anyag rostjait, így azok felpuhulnak, ugyanakkor kevesebb mennyiségű vitamint és ásványi anyagot veszítenek, mint a hagyományos
módon elkészített ételek.

Sütés
Sütés közben ízletes, zamatos pörzsanyag keletkezik, amely meggátolja a húsnedvek kiáramlását, ezért a sült étel ízesebb, belsejében a rostok fölpuhulnak. Ez a jelenség nemcsak a húsokra hanem a növényi eredetű élelmiszerekre is jellemző.
A pörzsanyag képződését főleg a sószegény diétában használhatjuk fel. Figyelemmel kell azonban arra is lennünk, hogy a képződő pörzsanyagnak erős gyomornedv-elválasztást fokozó hatása is van. A zöldségfélék sütése közben keletkező pörzsanyagok nagyrészt egészségre ártalmatlanok. A pirítva sütött zöldségfélék és a burgonya kellemes ízűek, ezeket a beteg ember is szívesen fogyasztja. A zsírban sütött hússzeletek zsírtartalma nő, emésztése nehezebb, ezért a korszerűbb sütési módszereket alkalmazzuk a diétás ételkészítésben.

Grillsütés.
Történhet a gáztűzhely grillsütő lapján vagy elektromos grillsütőben. A grillsütés során a hús felületén a fehérjék kicsapódnak, így a tápanyagokkal együtt a húsnedvek, a természetes íz-, illat- és zamatanyagok a hús belsejében megmaradnak. Mivel a sütés igen kevés zsiradékkal vagy anélkül történik, jobb a húsok emészthetősége.

Sütés alufóliában.
Zsírmentes sütéshez használhatjuk az alufóliát. A fóliába csomagolt hússzeleteket zsír felhasználása nélkül is ki lehet sütni.

Sütés teflonnal bevont serpenyőben.
A zsiradék nélküli sütéshez széles körben állnak rendelkezésre a teflonnal bevont serpenyők, amelyek lehetővé teszik az ételek zsír nélküli vagy csak minimális mennyiségű zsíradék hozzáadásával történő elkészítését.

Sütés mikrohullámú sütőben.
Egyre gyakrabban találkozunk háztartásokban és a kórházakban a mikrohullámú sütőkkel, amelyek sütésre, főzésre, párolásra, a gyorsfagyasztott ételek felmelegítésére egyformán felhasználhatók. Ügyelni kell azonban arra, hogy fémedényeket nem szabad az ételek elkészítéséhez használni.

Lazító eljárások
Minél nagyobb felületű és minél szivacsosabb szerkezetű az étel, annál könnyebben emészthető. A lazító műveletek során az ételek felületét megnöveljük, ezáltal az emésztőnedvek számára hozzáférhetőbbé, könnyebben emészthetővé válnak. A lazítást elérhetjük alapos keveréssel, amellyel levegő kerül az ételbe; az ennek következtében lazább szerkezetűvé válik.
Leggyakrabban használt lazító anyagok a zsiradékok (vaj, margarin), a tojás (tojássárgája, felvert tojásfehérje), a tej és tejtermékek. Ha az ételt margarinnal vagy tojássárgájával keverjük el, laza, krémszerű lesz. A tojás az egyik legértékesebb lazító anyagunk.
A zsiradékok bevonják a liszt szemcséit, így azok nem tapadnak össze. A tejszín lazító hatása egyrészt zsiradéktartalmán alapul, másrészt a habbá vert tejszín sok levegőt tartalmaz.
A tésztamasszába kevert sütőpor a meleg hatására gázokat fejleszt, a gázok távozása után a tészta lyukacsos, lazább szerkezetű lesz.

Sűrítő eljárások
Az ételeket habarással, hintéssel, diétás rántással sűrítjük. Ezek a sűrítő eljárások ugyancsak a könnyebben emészthetőséget szolgálják, a hagyományos rántással készült ételekkel szemben.

Habarás.
Tejet, tejszínt, tejfölt, tojást használhatunk hozzá. A fehérjék a hő hatására megalvadnak, ezáltal sűrítik az ételeket. A habarást úgy végezzük el, hogy a lisztet hideg vízben a fent említett anyagokkal simára elkeverjük, és folytonos keverés mellett a forrásban lévő ételhez adjuk.

Hintés.
A zsiradékon párolt élelmianyagot liszttel meghintjük, majd kevés vízzel felengedjük és felforraljuk.

Diétás rántás.
Úgy készül, hogy a lisztet először szárazon megpirítjuk és csak azután adjuk hozzá az olajat, majd hideg vízzel elkeverve felengedjük, és az ételhez keverve felforraljuk. Ezáltal elkerülhetjük, hogy a felmelegedett zsírban olyan anyagok keletkezzenek, amelyek erős izgató hatást fejtenek ki a gyomor nyálkahártyájára.

 

Felhasznált és ajánlott irodalom

 

• Pados Gyula: Szénhidrátés zsírszegény ételreceptek. Magyar Vöröskereszt OVB, Budapest, 1989.
• E. Pospisil, P. Schwandt, W. Richter: Receptkönyv a koleszterinszint csökkentésére. Gemini, Budapest, 1995.
• Tarján R., Lindner K.: Tápanyagtáblázat. Medicina, Budapest, 1995.
• Tarján R., Lindner K.: Koleszterin Kalauz. Anonymus, Budapest, 1997.
• Pados Gyula: Túlsúly-elhízás megelőzése és kezelése. Medintel,Budapest, 2001.