3, függelék:

Mintaétrendek

 Alapvető tudnivalók 

Az étlapon szereplő nyersanyagmennyiségek egy adagra vonatkoznak. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az egész család számára nem főzhetik ugyanazt az ételt, csupán a megadott meny­nyiséget szorozzuk a főzni kívánt adagok számával. Olcsóbb is, ha nem egy adagot, hanem többet, legalább hármat-négyet készítünk. Ez előnyös, nemcsak a gazdaságosabb nyersanyag-felhasz­nálás, hanem az energia és ráfordított munkaidő miatt is. Egyúttal lehetőséget teremt a család többi tagjának is a helytelen táplálkozási szokásaik megváltoztatására.

Az étlapon megadott anyagmennyiségek tisztított állapotra vonatkoznak. A hús mennyisége csont nélkül, színhúsként értendő.

Ezen kalória és tápérték számító program segítségével Ön pontosan megtervezheti és ellenőrizheti napi étrendjét

A leggyakrabban fogyasztott hétvégi menük egyike (nem fogyókúrás):

Reggeli / Részletes kalória mennyiség: energia tartalom: 818 kcal
  • tojásrántotta (2 db tojásból és 5 dkg szalonnából)
  • tea (2 dkg cukorral készítve)
  • fehér kenyér 10 dkg

szénhidrát: 74 g
fehérje: 30 g
zsír: 41 g
Ebéd / Részletes kalória mennyiség: energia tartalom: 1412 kcal
  • húsleves (8 dkg sertésből, 1 dkg levestésztával)
  • paprikás csirke (20 dkg-os csirkecombból)
  • galuska
  • 2 szelet almáslinzer
 szénhidrát: 141 g
fehérje: 71 g
zsír: 32 g
Vacsora / Részletes kalória mennyiség:  energia tartalom: 594 kcal
  • sültkolbász 10 dkg
  • mustár 3 dkg
  • fehér kenyér 10 dkg
 szénhidrát: 55 g
fehérje: 32 g
zsír: 29 g
A napi menü összesen: energia tartalom: 2824 kcal
  szénhidrát: 270 g (42%)
  fehérje: 102 g (36%)
  zsír: 133g (21%)*

Javasolt (fogyókúrás) menü, csaknem azonos alapanyagok felhasználásával, mint amelyek az előző étrendnél szerepeltek.

A két étrend összehasonlításából kitűnik, hogy sok esetben nem is mindig a pénz a meghatározó az étrendek összeállításánál. Inkább jellemző az, hogy a hagyományos táplálkozási szokásainktól nehezen tudunk elszakadni. A ideálisnál több zsírt, fehérjét ezáltal több energiát veszünk magunkhoz, ami hosszú távon elhízást és magas lipidértékeket eredményez.

 

Reggeli:  
 
  • körözött (6 dkg félzsíros tehéntúróból, 1 evőkanál kefirrel, elkészítve)
  • zöldpaprika 10 dkg
  • tej 1,5 %-os 2 dl
  • félbarna kenyér 6 dkg
Ebéd:  
 
  • zöldségleves
  • csirkesült (15 dkg csirkecomb)
  • főtt burgonya 200 g
  • savanyú uborka 15 dkg
Uzsonna: alma 20 dkg
Vacsora:  
 
  • baromfi virsli 1 pár (12 dkg)
  • mustár 3 dkg
  • félbarna kenyér 8 dkg
  • zöldtea
A napi menü:  
 
  • energia tartalma: 1.345 kcal
  • fehérje: 83 g
  • zsír: 39 g
  • szénhidrát: 165 g
   
   

 

Hetes mintaétrendek

1.nap

  • Reggeli:

Tejeskávé 3 dl:

tej 1,5% 1 dl, kávéfőzet 1 dl, mesterséges édesítő

 

Körözött 70 g:

félzsíros tehéntúró 60 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fűszerpaprika, só, köménymag

 

Rozskenyér 60 g

 

 

Zöldpaprika 100 g

 
  • Tízórai:

Kefir zabkorpával:

kefir 1 dl, zabkorpa 10 g
  • Ebéd:

Almaleves:

alma 100 g, liszt 10 g, zsírszegény tejföl 30 ml, polisett, citromlé, citromhéj, fahéj, szegfűszeg

 

Rostonsült hal:

tonhal 100 g, olaj 5 g

 

Burgonyahab:

burgonya 150 g

 

Káposztasaláta:

fejeskáposzta 200 g, vöröshagyma, ecet, mesterséges édesítő, kömény, só
  • Uzsonna:

gyümölcslé 2 dl

 
  • Vacsora:

Zöldbabfőzelék:

mirelit vagy friss zöldbab 250 g, liszt 10 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fűszerpaprika, só, ecet, mesterséges édesítő

 

Fóliában sült hús:

sovány sertéshús 80 g, olaj 5 g, só, kömény

 

Energia:

1.382 kcal

Koleszterin:

160 mg

Élelmi rost:

36 g

Zsír:

39 g

Szénhidrát:

168 g

 

 

 

2.nap 

  • Reggeli:

1,5 %-os tej 2 dl

 

 

Baromfi sonka 40 g

 

 

Rozskenyér 60 g

 

 

Paradicsom

 
  • Tízórai:

Gyümölcssaláta:

alma 100 g, narancs 50 g, málna 100 g
  • Ebéd:

Zöldségleves:

marhacsont (nem velős) 50 g, sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, zeller 10 g, karalábé 20 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só

 

Főtt marha:

sovány marhahús 80 g

 

Kelkáposztafőzelék:

kelkáposzta 250 g, burgonya 50 g, olaj 5 g, liszt 5 g, vöröshagyma, fokhagyma, majoránna, köménymag, só
  • Uzsonna:

Zabpelyhes gyümölcsjoghurt:

gyümölcsjoghurt 2 dl, zabpehely 10 g
  • Vacsora:

Citromos tea

(mesterséges édesítővel) 3 dl

 

Baromfi virsli 100 g

 

 

Mustár 30 g

 

 

Rozskenyér 60 g

 

 

Energia:

1.265 kcal

Koleszterin:

168 mg

Élelmi rost:

40 g

Zsír:

32,5 g

Szénhidrát:

153 g

 

 

3.nap 

  • Reggeli:

Tej 1,5 %-os 2 dl

 

 

Köményes sajt 40 g

 

 

Delma light 10 g

 

 

Kígyóuborka 100 g

 

 

Félbarna kenyér 60 g

 
  • Tízórai:

Őszibarack 200 g

 
  • Ebéd:

Töltött paprika, paradicsommártás: 

sovány sertéshús 60 g, rizs 20 g, zöldpaprika 200 g, paradicsom 200 g, liszt 10 g, olaj 5 g, vöröshagyma 10 g, fűszerpaprika, só, fehérbors, tojásfehérje

 

Főtt burgonya:

burgonya 100 g
  • Uzsonna:

Narancs 150 g

 
  • Vacsora:

Grill csirke:

csirkecomb 100 g, só, grill, fűszerkeverék

 

Csőbensült karfiol:

karfiol 250 g, kefir 1 dl, fűszerpaprika, só

 

Energia:

1.231 kcal

Koleszterin:

164 mg

Élelmi rost:

40 g

Zsír:

32 g

Szénhidrát:

164 g

 

 

 

4.nap

  • Reggeli:

Tea

(mesterséges édesítővel) 3 dl

 

Krinolin 50 g

 

 

Mustár 30 g

 

 

Alföldi barna kenyér 60 g

 
  • Tízórai:

Grapefruit 200 g

 
  • Ebéd:

Uborkaleves:

uborka 100 g, kefir 30 g, liszt 8 g, kapor, ecet, mesterséges édesítő

 

Natúr pulykamell:

pulykamell 80 g, olaj 7 g, liszt 5 g

 

Gombásrizs:

gomba 25 g, rizs 50 g, olaj 5 g, só

 

Fejes saláta:

Fejes saláta 150 g, ecet, mesterséges édesítő, só
  • Uzsonna:

Habszuflé málnával:

málna 100 g, tojásfehérje 2 db, margarin 2 g, mesterséges édesítő
  • Vacsora:

Fóliában sült zöldséges hal:

busa 100 g, zöldborsó 50 g, kukorica 50 g, sárgarépa 10 g, margarin 5 g, petrezselyemzöld, só, fehérbors, fokhagyma

  

Energia:

1 149 kcal

Koleszterin:

105 mg

Élelmi rost:

32,5

Zsír:

32 g

Szénhidrát:

151 g

 

 

 

5.nap

  • Reggeli:

Tejeskávé 3 dl:

tej 1,5 %-os 2 dl, kávéfőzet 1 dl, mesterséges édesítő

 

Delma light 10 g

 

 

Marhapárizsi 50 g

 

 

Paradicsom 100 g

 
  • Tízórai:

Eper 200 g

 
  • Ebéd:

Zöldséges burgonyaleves:

burgonya 50 g, sárgarépa 30 g, petrezselyem 30 g, olaj 5 g, liszt 5 g, paradicsompüré 10 g

 

Rozsdás marha:

sovány marhahús 80 g, olaj 7 g, só

 

Tökfőzelék:

főzőtök 250 g, kefir 30 g, liszt 10 g, vöröshagyma, kapor, só, ecet, mesterséges édesítő

 

Korpovit keksz 3 db

 
  • Uzsonna:

Almás müzli:

alma 100 g, zabpehely 10 g, tej 1,5 %-os 50 ml
  • Vacsora:

Sárgarépavagdalt:

sárgarépa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojás 1/3 db, vöröshagyma 5 g, olaj 10 g, só, ketchup, mustár, fokhagyma 2 gerezd

 

Kenyér 50 g

 

 

Zöldpaprika 100 g

 

 

Gyümölcstea

(mesterséges édesítővel)

Energia:

1.474 kcal

Koleszterin:

114 g

Élelmi rost:

39 g

Zsír:

38 g

Szénhidrát:

185 g

 

 

 

6.nap

  • Reggeli:

Író 2 dl

 

 

Pulyka java 50 g

 

 

Delma light 10 g

 

 

Félbarna kenyér 60 g

 
  • Tízórai:

Sültalma:

alma 200 g
  • Ebéd:

Sóskaleves:

sóska 100 g, olaj 5 g, tej 1,5 %-os 50 ml, liszt 5 g, só, mesterséges édesítő, vöröshagyma

 

Keszthelyi karfiol:

karfiol 100 g, zsemle I/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, tojás 1/3 db, olaj 15 g, törött bors, szerecsendió

 

Színes burgonyapüré:

burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, alma 100 g, tej 1,5 %-os 50 ml, margarin 5 g, petrezselyemzöld, só

 

Csemege uborka 100 g

 
  • Uzsonna:

0%-os gyümölcsjoghurt 2 dl

 
  • Vacsora:

Cukkinis lecsó:

cukkini 200 g, vöröshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zöldpaprika 100 g, olaj 5 g, tojásfehérje 1 db, petrezselyemzöld,

fűszerpaprika, só

 

Félbarna kenyér 60 g

 

 

Limonádé:

citromlé 2 dl, mesterséges édesítő

 

Energia:

1.387 kcal

Koleszterin:

106 mg

Élelmi rost:

42 g

Zsír:

42 g

Szénhidrát:

182 g

 

 

7.nap 

  • Reggeli:

Hársfatea

 

 

Padlizsánkrém:

padlizsán 100 g, olaj 10 g, vöröshagyma, só, őrölt fehérbors,

mustár

 

Rozskenyér 60 g

 

 

Uborka 100 g

 
  • Tízórai:

Kefir 2 dl

 
  • Ebéd:

Daragaluska leves:

marhacsont (nem velős), sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g, karalábé 20 g, zeller 10 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só, búzadara 10 g, tojás 1/5 db

 

Temesvári csirkesült: 

csirkehús bőr nélkül 100 g, olaj 10 g, zöldbab 200 g, burgonya 100 g, kefir 1,5 dl, só, fűszerpaprika, vöröshagyma, lecsó, fokhagyma
  • Uzsonna:

Narancs 200 g

 
  • Vacsora:

Fejes saláta sonkával:

Fejes saláta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustár, petrezselyemzöld, metélő hagyma, kapor, bors, só, fokhagyma

 

Félbarna kenyér 80 g

 

 

Ásványvíz

3 dl vagy alma ízesítésű Apenta

Energia:

1.414 kcal

Koleszterin:

194 mg

Élelmi rost:

36 g

Zsír:

40 g

Szénhidrát:

176 g

 

 

További fogyókúrás receptek